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ENTRENAMIENTO

Mundial Helsinki 2011

Entrenador Físico: Johan Gálvez

1 de abril de 2011

200 m crol-200 m pies con aletas

Aeróbico ligero

1000 m, 100 delfines -100 ondulación

Aeróbico medio

12×100 m, con 30 segundos de descanso, crol

200 m suave

Total 2800 m.

5 de abril de 2011

300 crol respirando cada 5,6,7 brazadas cada largo

300 crol aletas respirando cada 5,6,7 brazadas cada largo

Velocidad

4×25 a tope 1 min descanso

Aeróbico medio

15×100 crol aletas y palas con 30 segundos de descanso

100 suave

Anaeróbico intenso sin palas

m         Pulso      Descanso

150         25             30 seg

100        28              45 seg50       a tope           1 min

50       a tope           1 min

100        28              45 seg

150         25              30 seg

Se descansan 2 minutos y se repite

100 suave

Total 3600 m

7 de abril de 2011

Calentamiento200 crol-200 crol aletas-200 pies 4 posiciones.

Velocidad

4×25 a tope a 1 minuto de descanso

8×50 20 apnea – 30 suave a 1 minuto de descanso

10×100 progresivo de 100 en 100 a 30 segundos de descanso

200 suave

10×100 progresivo de 100 en 100 a 30 segundos de descanso

200 suave

Total 3500 m

12 de abril de 2011

300 crol -300 crol aletas4x50, 30 a tope-20 facil, 1 minuto incluido el descanso

4×50, 30 apnea -20 crol, 1 minuto incluido el descanso

5×200, 30 segundos de descanso con palas

Primeros y terceros 50’s pulso 26, segundos y cuartos 50’s pulso 28

200 suave

10×100, 30 segundos de descanso pulso 2675 crol – 25 apnea

200 suave

Total 3400 m

14 de abril de 2011

200 crol- 200 crol aletas-400 pies

Velocidad

4×25 a tope 1 min descanso

Resistencia aeróbica

400 crol palas sin aletas respirando cada 6

Anaeróbico intenso

6×50 1 min descanso, 25 crol a tope 25 apnea

200 suave

10×150 m  a 30 seg descanso, 75 crol pulso 26, 25 apnea, 50 crol  progresivo

200 suave

Total 3500 m

19 de abril de 2011

600 crol pulso 2616×50 respirando cada 5 brazadas a 1,10 incluido el descanso

600 suave, 100 pies -100 delfines -100 crol pulso 26

16×50 25 apnea 25 crol a 1,10 incluido el descanso

200 suave

Total 3000 m

28 de abril de 2011

300 crol, 300 crol aletas puños

4×50 20 a tope, 30 facil, 30 seg de descanso

200 pies cabeza fuera

4×100 pulso 26, 30 seg descanso75 crol -25 apnea

4×50 pulso 28, 30 seg descanso

25 crol -25 apnea4x25 a tope 20 apnea

4×50 pulso 28, 30 seg descanso

25 crol -25 apnea4x25 a tope 20 apnea

1000 pulso 24

200 crol, 200 delfines, 200 crol punto muerto, 200 pies 4 posiciones, 200 crol

100 suave

Total 3100 m

03 de mayo de 2011

300 crol – 300 delfines aletas4x50, 12 m salida al balon, 13 m superficie a tope y 25 mts facil a

1,10 incl descanso

200 pies, 4 posiciones

10×100 m, pulso 26, 30 seg de descanso con palas

100 suave

4×50, 25 crol – 25 apnea a tope, 1 min descanso

100 suave

4×50, 25 crol – 25 apnea a tope, 1 min descanso

100 suave

4×50, 25 crol – 25 apnea a tope, 1 min descanso

300 suave

Total 3200 m

05 de mayo de 2011

Calentamiento

200 m punto muerto crol sin aletas, pulso 24

200 m aletas, crol 25 m, con brazo der 25 m, con brazo izq 25 m

200 m aletas, pies 4 posiciones

200 m delfines

Velocidad

4×25 m 1,10 incluido descanso crol

100 suave

Anaeróbico Alactico

4×100 m a tope, 3 minutos de descanso entre c/u, cada 100 m de la sgte forma:

25 crol 10 segundos de descanso

25 apnea 10 segundos de descanso

25 crol 10 segundos de descanso

25 apnea 10 segundos de descanso

100 suave

4×50 a tope, 2 minutos de descanso

25 crol 10 segundos

25 apnea

100 suave

4×25 a tope apnea, 10 segundos de descanso

500 suave

Total 2400 m

10 de mayo de 2011

300 crol, 300 aletas divididos 50m crol respirando cada 6 brazadas y 50 m pierna

Velocidad

4×50 m, 12 m, salida al balón a tope – 13 m superficie a tope, 25 m suave, 1 min de descanso

200 m delfines apnea negativa

3×400 m, 75 m crol 25 m a tope, 1 min de descanso

4×50 m, a tope, 1 min de descanso

100 m suave

4×25 m apnea a tope,  10 seg de descanso

100 m suave

4×50 m, 25 m crol -25 m apnea  a tope, 1 min de descanso

100 m suave100 m apnea respirando 1 vez cada 25 a tope

300 m suave

Total 3400 m

12 de mayo de 2011

200 m crol

Aeróbico ligero

600 m aletas pulso 24, (100 m crol, 100 m pies, 100 m delfines)

Velocidad

4 veces 4×25 m a tope 1 min de descanso entre medias de cada uno de los 4×25 m, 200 m crol

pulso 24

200 m suave

Total 2000 m

17 de mayo de 2011

300 m crol sin aletas

300 m crol aletas

400 m pierna, 4 posiciones

400 m hipoxico, respirando cada 6 brazadas

400 m 75 crol, 25 apnea

200 m suave.

Total 2000 m

19 de mayo de 2011

200 m crol, 200 m crol aletas, 200 m (50 crol cabeza fuera -50 pies crol cabeza fuera)

Velocidad

4×25 m a tope 1 min de descanso

Aeróbico

400 m (100 crol -100 delfines-100 pies -100 crol )

Aeróbico – anaeróbico intenso

400 m crol palas pulso 26, 1 min de descanso

300 m crol palas pulso 26, 45 seg de descanso

200 m crol palas pulso 26, 45 seg de descanso

100 m crol palas pulso 28, es muy fuerte, 45 seg de descanso

4×50 m (25 crol 25 apnea a tope), 45 seg descanso

100 m suave, 2 min de descanso

6×50 m a tope, 1 min de descanso

200 m suave

Total 2900 m

24 de mayo de 2011

300 m crol, 300 m pies 4 posiciones, 300 m crol respirando cada 7 brazadas4x25 m a tope

crol, 1 min descanso

100 m suave

12 x 100 m, pulso 24  20 seg de descanso, palas

100 m suave

4×100 m a tope, 1,10 min de descanso (75 crol- 25 apnea) 200 m suave

Total 3000 m

26 de mayo de 2011

200 m crol, 200 m crol aletas, 200 m delfines, 200 m pies 4 posiciones12x50 m palas 30 fuerte

20 fácil, 20 seg de descanso

6×100 m palas sin aletas, 30 seg de descanso

12×50 m 25 fuerte 25 apnea, 20 seg descanso (aletas)

100 m suave

6×50 m a tope 30 apnea, 20 superficie a tope 1 min de descanso

100 m suave

Total 3100 m

31 de mayo de 2011

Calentamiento

300 m crol,  300 m crol aletas , 300 m (50 crol -50 pies) , pulso 24Velocidad

4×25 m progresivo 1 min descanso

Aeróbico ligero pulso 26

200 m crol respirando 6

200 m pies 4 posiciones

200 m delfines

200 m (50 crol – 50 delfines)

200 m crol

Anaeróbico aláctico

6×50 m 25 apnea -25 crol a tope 1:30 descanso

200 m suave, 2 min descanso6x50 m 25 apnea -25 crol a tope 1:30 descanso

200 m suave

Total 3000 m

02 de junio de 2011

200 m crol, 200 m crol aletas12x50 progresivo a 1,10 incluido descanso palas

1000 m pulso 24 (200 m crol, 200 m pies, 200 m crol, 200 m pies)

200 m delfines

6×50 m, 25 facil 25 a tope, 1 min descanso

200 m suave

6×50 m, 25 apnea 25 crol a tope, 1 min descanso

200 m suave

Total 3000 m

07 de junio de 2011

200 m crol, 400 m crol aletas respirando cada 3, 4, 5 brazadas, 400 m pies 4 posiciones

Resistencia anaeróbica

6×50 m, 15 a tope , 20 suave, 15 apnea a tope a 1 min descanso

100 m suave

Aeróbico ligero

8×100 m, palas 30 seg descanso

Resistencia anaeróbica láctica

2 veces:

100 a tope 30 seg descanso

50 a tope 20 seg descanso

25 a tope 10 seg descanso

25 a tope apnea descanso

100 suave, 2 min descanso

4×25 m, apnea 10 seg a tope sin aletas

100 m, suave

Total 3000 m

09 de junio de 2011

Calentamiento200 m crol, 300 m (50 crol aletas-50 pies),

Velocidad

6×15 m, 1 min de descanso

400 m, crol respirando cada 3, 4, 5 brazadas pulso 25

Aeróbico medio, pulso26, 30 segundos descanso8x50 m

100 m a tope

Aeróbico ligero, pulso 24

300 m, (50 m crol-50 m pies)

Aeróbico medio pulso26, 30 segundos de descanso

8×50 m

100 a tope

Aeróbico ligero, pulso 24

300 m, delfines

Potencia anaeróbica láctica

6×50 m, (15 apnea -20 crol-15 apnea) 2 minutos de descanso, al 100%

100 m suave

Total 3000 m

14 de junio de 2011

200 m, crol

Aeróbico ligero

800 m (200 m crol respirando cada 4 brazadas – 200 m pies 4 posiciones)

Velocidad

6×15 m, a tope 1 min descanso

10×100 m, progresivo cada 3 series,  30 seg descanso

200 m, suave

6×50 m, a tope 15 apnea -20 superficie -15 apnea, 1,10 de descanso

200 m, suave

Total 2800 m

16 de junio de 2011

300 m, crol; 300 m, crol aletas respirando cada 3,4,5 brazadas

400 m, (50 pies-50 delfines sin brazos)

6×50 m, 35 suave-15 a tope 1 min descanso

400 m, crol pulso 26

6×25 m, 8 segundos arrastre de compañero y luego apnea a tope 1,10 descanso

400 m, delfines

6×25 m, 8 segundos arrastre de compañero y luego apnea a tope 1,10 descanso

200 m, suave.

Total 2600 m.

20 de junio de 2011

200 m, crol aletas

800 m, 100 crol -100 delfines- 100 pies- 100 crol punto muerto respirando cada 3, 4, 5 brazadas

4×50 m, 15 a tope 35 suave 1,10 descanso

400 m, crol- 400 m, esquema

8×25 m, a tope balon

300 m, crol

Total 2500 m

30 de junio de 2011

400 m crol, 400 m crol aletas, 400 m pies 4 posiciones

100 suave

6×15 m, a tope velocidad

4×200 m, 45 seg descanso pulso 26

4×100 m, 45 seg descanso pulso 28

4×50 m 1 min descanso muy fuerte

200 m suave

Total 3000 m

05 de julio de 2011

200 m, crol

1000 m, (100crol- 100 delfines) pulso 26

4×15 m, velocidad 1 min de descanso

100 suave

4×100 m, progresivo cada 100, 30 seg de descanso

1 min descanso

4×50 m, progresivo cada 50 30 seg descanso

1 min descanso

4×25 m, a tope 10 seg descanso

1000 m, crol respirando cada 3, 4, 5 brazadas,  pulso 26

4×50 m, 25 apnea-25 crol a tope 30 seg de descanso

100 suave

Total 3350 m

07 de julio de 2011

200 m, crol

400 m, pies 4 posiciones

4×50 m, 15 a tope -35 suave, 20 seg de descanso

5×100 m, crol pulso 24, 20 seg de descanso

5×100 m, 25 m fuerte – 25 m pulso 24, 30 seg de descanso

5×100 m, crol pulso 24, 20 seg de descanso

5×100 m, 25 m crol pulso 24, 25 m puños cabeza fuera a tope, 25 m crol pulso 24, 25 m apnea 30 seg de descanso

200 m, suave

Total 3000 m

12 de julio de 2011

1000 m, pulso 24 (200 crol-200 pies-200 delfines-400 crol respirando cada 3, 4, 5 brazadas)

6×15 m, velocidad 1 min de descanso

6×200 m, pulso 26 progresivo 175crol -25 apnea

100 m, suave

200 m, pulso 24 , 30 seg de descanso

100 m, pulso 26 , 45 seg de descanso

50 m, pulso 28 , 1 min de descanso

25 m, a tope , 1 min de descanso

se repite desde 100 m, suave

200 m, suave

Total 3400 m

Jueves 14 de julio

200 m crol- 200 m crol aletas

400 m crol  (100m punto muerto, 50 con un brazo y 50 con el otro)

200 m pies

4×50 m, 25 a tope , 25 suave

3×400 m, 45 seg descanso
1 , respirando 3, 4, 5
2 , 75 crol – 25 apnea
3 , delfines

100 m, suave

4×50 m, a tope 1 min de descanso
el 1 y 3 , 25 apnea – 25 crol
2 y 4 , crol

100 m, suave

4×50 a tope 1 min de descanso
el 1 y 3 , 25 apnea – 25 crol
2 y 4 , crol

200 m, suave

Total 3200

19 de julio de 2011

200 m, crol; 200 m, crol aletas; 200 m, delfines

4 x 50 m, progresivos, ultimos 12 m a tope y soltando el aire (apnea negativa), 30 seg de descanso

1000 m, (75 crol pulso 24, 25 apnea)

100 m, crol pulso 28; 30 seg de descanso

50 m, a tope; 30 seg de descanso

25 m, a tope; 30 seg de descanso

3 minutos de descanso y se repite 2 veces mas desde el 100 m a pulso 28.

200 m, suave.

Total 2500 m

21 de julio de 2011

200 m, crol

800 m, (50 m crol – 50 m pies cabeza fuera aletas )

4×25 m, velocidad a 1 min de descanso

3×300 m, (75 crol – 25 apnea pulso 26, 45 seg de descanso)

100 m, suave

3×100 m, (25 apnea -75 crol a tope con 20 seg de descanso)

3 min de descanso

3×75 m, (50 crol- 25 apnea a tope con 20 seg de descanso)

3 min descanso

3×50 m, (25 crol – 25 apnea a tope 20 seg de descanso)

3 min descanso

3×25 m, apnea a tope sin aletas 10 seg de descanso

200 m, suave

Total 3050 m

26 de julio de 2011

200 m, crol- 200 m, crol aletas

400 m, pies cabeza fuera

4×25 m, 15 a tope 10 suave, 30 seg de descanso

1200 m, 75 m crol 25 m apnea pulso 24

Escalera

200 m, crol 75 crol 25 apnea pulso 28, 30 seg de descanso

100 m, 75 crol 25 apnea a tope,  30 seg de descanso

50 m, 25 crol 25 apnea negativa a tope 10 seg de descanso

25 m, apnea negativa a tope

100 m, suave

3 min de descanso y se repite la escalera

200 m, suave

Total 3150 m

Comentarios»

1. Zetroc - Sábado, septiembre 15, 2007

Hola Chavales, soy de Venezuela, tengo 1 año practicando rugby subácuatico!! aqui es nuevo ese deporte, me contenta muchisimos veros aqui!!El rugby es lo máximo!! Espero un día competir con ustedes…y q la gente apoye este super deporte!!!

éxitos…
Caracas-Venezuela
CASA-UCV(Centro de Actividades Subácuaticas de la Universidad Central de Venezuela)
Nutrias Casa-Ucv

le invito a ver las siguientes paginas y estamos en contacto:

http://www.sportalsub.net/portal/index.php
http://www.casaucv.com/

2. EDWAR ORLANDO - Viernes, mayo 23, 2008

HOLA SOY DE COL, PRACTICO ESTE DEPORTE 1 AÑO ES DEL PUTAS,EN LA CIUDAD DE VILLAVICENCIO NO TENEMOS LIGA, LUCHANDO PARA OBTENER LOS ESTATUTOS, SOMOS MAS DE 20 ADULTOS 28 JOVENES, ES MUY DIFICIL CONSEGUIR UN BALON DE ESTOS, POR LA CUAL NOS INTERESA SABER COMO OBTENERLOS. GRACIAS ESPERO RESPUESTA.

3. RAI - Martes, mayo 27, 2008

Hola Edwar,
Nosotros vendemos balones, el inconveniente es q el envio t los puede encarecer, lo mejor sería si tienes a alguien en España q viaje a Colombia para q no t salga tan costoso, los vendemos a 15 € sin llenar y a 40 € llenos, llenos el valor del envio se incrementa mucho mas por el peso, asi q t recomiendo q los llenes alli.
Saludos,

4. Juan Pablo Erazo - Jueves, abril 28, 2011

Hola Pirañas!
Duda: En el entrenamiento del 12 de Abril que significa: Primeros y terceros 50′s pulso 26, segundos y cuartos 50′s pulso 28.
Contar 50 seg y el pulso debe estar a 26? Que quiere decir primeros y terceros…segundos y cuartos.

Un abrazo
JP

5. RAI - Jueves, abril 28, 2011

Hey JP, se refiere a que los primeros y terceros 50 m se han de hacer a un pulso de 26 para 10 seg y los segundos y cuartos 50 m se han de hacer a un pulso de 28 para 10 seg.
Un abrazo, chau.
RAI


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