ENTRENAMIENTO
Mundial Helsinki 2011
Entrenador Físico: Johan Gálvez
1 de abril de 2011
200 m crol-200 m pies con aletas
Aeróbico ligero
1000 m, 100 delfines -100 ondulación
Aeróbico medio
12×100 m, con 30 segundos de descanso, crol
200 m suave
Total 2800 m.
5 de abril de 2011
300 crol respirando cada 5,6,7 brazadas cada largo
300 crol aletas respirando cada 5,6,7 brazadas cada largo
Velocidad
4×25 a tope 1 min descanso
Aeróbico medio
15×100 crol aletas y palas con 30 segundos de descanso
100 suave
Anaeróbico intenso sin palas
m Pulso Descanso
150 25 30 seg
100 28 45 seg50 a tope 1 min
50 a tope 1 min
100 28 45 seg
150 25 30 seg
Se descansan 2 minutos y se repite
100 suave
Total 3600 m
7 de abril de 2011
Calentamiento200 crol-200 crol aletas-200 pies 4 posiciones.
Velocidad
4×25 a tope a 1 minuto de descanso
8×50 20 apnea – 30 suave a 1 minuto de descanso
10×100 progresivo de 100 en 100 a 30 segundos de descanso
200 suave
10×100 progresivo de 100 en 100 a 30 segundos de descanso
200 suave
Total 3500 m
12 de abril de 2011
300 crol -300 crol aletas4x50, 30 a tope-20 facil, 1 minuto incluido el descanso
4×50, 30 apnea -20 crol, 1 minuto incluido el descanso
5×200, 30 segundos de descanso con palas
Primeros y terceros 50′s pulso 26, segundos y cuartos 50′s pulso 28
200 suave
10×100, 30 segundos de descanso pulso 2675 crol – 25 apnea
200 suave
Total 3400 m
14 de abril de 2011
200 crol- 200 crol aletas-400 pies
Velocidad
4×25 a tope 1 min descanso
Resistencia aeróbica
400 crol palas sin aletas respirando cada 6
Anaeróbico intenso
6×50 1 min descanso, 25 crol a tope 25 apnea
200 suave
10×150 m a 30 seg descanso, 75 crol pulso 26, 25 apnea, 50 crol progresivo
200 suave
Total 3500 m
19 de abril de 2011
600 crol pulso 2616×50 respirando cada 5 brazadas a 1,10 incluido el descanso
600 suave, 100 pies -100 delfines -100 crol pulso 26
16×50 25 apnea 25 crol a 1,10 incluido el descanso
200 suave
Total 3000 m
28 de abril de 2011
300 crol, 300 crol aletas puños
4×50 20 a tope, 30 facil, 30 seg de descanso
200 pies cabeza fuera
4×100 pulso 26, 30 seg descanso75 crol -25 apnea
4×50 pulso 28, 30 seg descanso
25 crol -25 apnea4x25 a tope 20 apnea
4×50 pulso 28, 30 seg descanso
25 crol -25 apnea4x25 a tope 20 apnea
1000 pulso 24
200 crol, 200 delfines, 200 crol punto muerto, 200 pies 4 posiciones, 200 crol
100 suave
Total 3100 m
03 de mayo de 2011
300 crol – 300 delfines aletas4x50, 12 m salida al balon, 13 m superficie a tope y 25 mts facil a
1,10 incl descanso
200 pies, 4 posiciones
10×100 m, pulso 26, 30 seg de descanso con palas
100 suave
4×50, 25 crol – 25 apnea a tope, 1 min descanso
100 suave
4×50, 25 crol – 25 apnea a tope, 1 min descanso
100 suave
4×50, 25 crol – 25 apnea a tope, 1 min descanso
300 suave
Total 3200 m
05 de mayo de 2011
Calentamiento
200 m punto muerto crol sin aletas, pulso 24
200 m aletas, crol 25 m, con brazo der 25 m, con brazo izq 25 m
200 m aletas, pies 4 posiciones
200 m delfines
Velocidad
4×25 m 1,10 incluido descanso crol
100 suave
Anaeróbico Alactico
4×100 m a tope, 3 minutos de descanso entre c/u, cada 100 m de la sgte forma:
25 crol 10 segundos de descanso
25 apnea 10 segundos de descanso
25 crol 10 segundos de descanso
25 apnea 10 segundos de descanso
100 suave
4×50 a tope, 2 minutos de descanso
25 crol 10 segundos
25 apnea
100 suave
4×25 a tope apnea, 10 segundos de descanso
500 suave
Total 2400 m
10 de mayo de 2011
300 crol, 300 aletas divididos 50m crol respirando cada 6 brazadas y 50 m pierna
Velocidad
4×50 m, 12 m, salida al balón a tope – 13 m superficie a tope, 25 m suave, 1 min de descanso
200 m delfines apnea negativa
3×400 m, 75 m crol 25 m a tope, 1 min de descanso
4×50 m, a tope, 1 min de descanso
100 m suave
4×25 m apnea a tope, 10 seg de descanso
100 m suave
4×50 m, 25 m crol -25 m apnea a tope, 1 min de descanso
100 m suave100 m apnea respirando 1 vez cada 25 a tope
300 m suave
Total 3400 m
12 de mayo de 2011
200 m crol
Aeróbico ligero
600 m aletas pulso 24, (100 m crol, 100 m pies, 100 m delfines)
Velocidad
4 veces 4×25 m a tope 1 min de descanso entre medias de cada uno de los 4×25 m, 200 m crol
pulso 24
200 m suave
Total 2000 m
17 de mayo de 2011
300 m crol sin aletas
300 m crol aletas
400 m pierna, 4 posiciones
400 m hipoxico, respirando cada 6 brazadas
400 m 75 crol, 25 apnea
200 m suave.
Total 2000 m
19 de mayo de 2011
200 m crol, 200 m crol aletas, 200 m (50 crol cabeza fuera -50 pies crol cabeza fuera)
Velocidad
4×25 m a tope 1 min de descanso
Aeróbico
400 m (100 crol -100 delfines-100 pies -100 crol )
Aeróbico – anaeróbico intenso
400 m crol palas pulso 26, 1 min de descanso
300 m crol palas pulso 26, 45 seg de descanso
200 m crol palas pulso 26, 45 seg de descanso
100 m crol palas pulso 28, es muy fuerte, 45 seg de descanso
4×50 m (25 crol 25 apnea a tope), 45 seg descanso
100 m suave, 2 min de descanso
6×50 m a tope, 1 min de descanso
200 m suave
Total 2900 m
24 de mayo de 2011
300 m crol, 300 m pies 4 posiciones, 300 m crol respirando cada 7 brazadas4x25 m a tope
crol, 1 min descanso
100 m suave
12 x 100 m, pulso 24 20 seg de descanso, palas
100 m suave
4×100 m a tope, 1,10 min de descanso (75 crol- 25 apnea) 200 m suave
Total 3000 m
26 de mayo de 2011
200 m crol, 200 m crol aletas, 200 m delfines, 200 m pies 4 posiciones12x50 m palas 30 fuerte
20 fácil, 20 seg de descanso
6×100 m palas sin aletas, 30 seg de descanso
12×50 m 25 fuerte 25 apnea, 20 seg descanso (aletas)
100 m suave
6×50 m a tope 30 apnea, 20 superficie a tope 1 min de descanso
100 m suave
Total 3100 m
31 de mayo de 2011
Calentamiento
300 m crol, 300 m crol aletas , 300 m (50 crol -50 pies) , pulso 24Velocidad
4×25 m progresivo 1 min descanso
Aeróbico ligero pulso 26
200 m crol respirando 6
200 m pies 4 posiciones
200 m delfines
200 m (50 crol – 50 delfines)
200 m crol
Anaeróbico aláctico
6×50 m 25 apnea -25 crol a tope 1:30 descanso
200 m suave, 2 min descanso6x50 m 25 apnea -25 crol a tope 1:30 descanso
200 m suave
Total 3000 m
02 de junio de 2011
200 m crol, 200 m crol aletas12x50 progresivo a 1,10 incluido descanso palas
1000 m pulso 24 (200 m crol, 200 m pies, 200 m crol, 200 m pies)
200 m delfines
6×50 m, 25 facil 25 a tope, 1 min descanso
200 m suave
6×50 m, 25 apnea 25 crol a tope, 1 min descanso
200 m suave
Total 3000 m
07 de junio de 2011
200 m crol, 400 m crol aletas respirando cada 3, 4, 5 brazadas, 400 m pies 4 posiciones
Resistencia anaeróbica
6×50 m, 15 a tope , 20 suave, 15 apnea a tope a 1 min descanso
100 m suave
Aeróbico ligero
8×100 m, palas 30 seg descanso
Resistencia anaeróbica láctica
2 veces:
100 a tope 30 seg descanso
50 a tope 20 seg descanso
25 a tope 10 seg descanso
25 a tope apnea descanso
100 suave, 2 min descanso
4×25 m, apnea 10 seg a tope sin aletas
100 m, suave
Total 3000 m
09 de junio de 2011
Calentamiento200 m crol, 300 m (50 crol aletas-50 pies),
Velocidad
6×15 m, 1 min de descanso
400 m, crol respirando cada 3, 4, 5 brazadas pulso 25
Aeróbico medio, pulso26, 30 segundos descanso8x50 m
100 m a tope
Aeróbico ligero, pulso 24
300 m, (50 m crol-50 m pies)
Aeróbico medio pulso26, 30 segundos de descanso
8×50 m
100 a tope
Aeróbico ligero, pulso 24
300 m, delfines
Potencia anaeróbica láctica
6×50 m, (15 apnea -20 crol-15 apnea) 2 minutos de descanso, al 100%
100 m suave
Total 3000 m
14 de junio de 2011
200 m, crol
Aeróbico ligero
800 m (200 m crol respirando cada 4 brazadas - 200 m pies 4 posiciones)
Velocidad
6×15 m, a tope 1 min descanso
10×100 m, progresivo cada 3 series, 30 seg descanso
200 m, suave
6×50 m, a tope 15 apnea -20 superficie -15 apnea, 1,10 de descanso
200 m, suave
Total 2800 m
16 de junio de 2011
300 m, crol; 300 m, crol aletas respirando cada 3,4,5 brazadas
400 m, (50 pies-50 delfines sin brazos)
6×50 m, 35 suave-15 a tope 1 min descanso
400 m, crol pulso 26
6×25 m, 8 segundos arrastre de compañero y luego apnea a tope 1,10 descanso
400 m, delfines
6×25 m, 8 segundos arrastre de compañero y luego apnea a tope 1,10 descanso
200 m, suave.
Total 2600 m.
20 de junio de 2011
200 m, crol aletas
800 m, 100 crol -100 delfines- 100 pies- 100 crol punto muerto respirando cada 3, 4, 5 brazadas
4×50 m, 15 a tope 35 suave 1,10 descanso
400 m, crol- 400 m, esquema
8×25 m, a tope balon
300 m, crol
Total 2500 m
30 de junio de 2011
400 m crol, 400 m crol aletas, 400 m pies 4 posiciones
100 suave
6×15 m, a tope velocidad
4×200 m, 45 seg descanso pulso 26
4×100 m, 45 seg descanso pulso 28
4×50 m 1 min descanso muy fuerte
200 m suave
Total 3000 m
05 de julio de 2011
200 m, crol
1000 m, (100crol- 100 delfines) pulso 26
4×15 m, velocidad 1 min de descanso
100 suave
4×100 m, progresivo cada 100, 30 seg de descanso
1 min descanso
4×50 m, progresivo cada 50 30 seg descanso
1 min descanso
4×25 m, a tope 10 seg descanso
1000 m, crol respirando cada 3, 4, 5 brazadas, pulso 26
4×50 m, 25 apnea-25 crol a tope 30 seg de descanso
100 suave
Total 3350 m
07 de julio de 2011
200 m, crol
400 m, pies 4 posiciones
4×50 m, 15 a tope -35 suave, 20 seg de descanso
5×100 m, crol pulso 24, 20 seg de descanso
5×100 m, 25 m fuerte – 25 m pulso 24, 30 seg de descanso
5×100 m, crol pulso 24, 20 seg de descanso
5×100 m, 25 m crol pulso 24, 25 m puños cabeza fuera a tope, 25 m crol pulso 24, 25 m apnea 30 seg de descanso
200 m, suave
Total 3000 m
12 de julio de 2011
1000 m, pulso 24 (200 crol-200 pies-200 delfines-400 crol respirando cada 3, 4, 5 brazadas)
6×15 m, velocidad 1 min de descanso
6×200 m, pulso 26 progresivo 175crol -25 apnea
100 m, suave
200 m, pulso 24 , 30 seg de descanso
100 m, pulso 26 , 45 seg de descanso
50 m, pulso 28 , 1 min de descanso
25 m, a tope , 1 min de descanso
se repite desde 100 m, suave
200 m, suave
Total 3400 m
Jueves 14 de julio
200 m crol- 200 m crol aletas
400 m crol (100m punto muerto, 50 con un brazo y 50 con el otro)
200 m pies
4×50 m, 25 a tope , 25 suave
3×400 m, 45 seg descanso
1 , respirando 3, 4, 5
2 , 75 crol – 25 apnea
3 , delfines
100 m, suave
4×50 m, a tope 1 min de descanso
el 1 y 3 , 25 apnea – 25 crol
2 y 4 , crol
100 m, suave
4×50 a tope 1 min de descanso
el 1 y 3 , 25 apnea – 25 crol
2 y 4 , crol
200 m, suave
Total 3200
19 de julio de 2011
200 m, crol; 200 m, crol aletas; 200 m, delfines
4 x 50 m, progresivos, ultimos 12 m a tope y soltando el aire (apnea negativa), 30 seg de descanso
1000 m, (75 crol pulso 24, 25 apnea)
100 m, crol pulso 28; 30 seg de descanso
50 m, a tope; 30 seg de descanso
25 m, a tope; 30 seg de descanso
3 minutos de descanso y se repite 2 veces mas desde el 100 m a pulso 28.
200 m, suave.
Total 2500 m
21 de julio de 2011
200 m, crol
800 m, (50 m crol – 50 m pies cabeza fuera aletas )
4×25 m, velocidad a 1 min de descanso
3×300 m, (75 crol – 25 apnea pulso 26, 45 seg de descanso)
100 m, suave
3×100 m, (25 apnea -75 crol a tope con 20 seg de descanso)
3 min de descanso
3×75 m, (50 crol- 25 apnea a tope con 20 seg de descanso)
3 min descanso
3×50 m, (25 crol – 25 apnea a tope 20 seg de descanso)
3 min descanso
3×25 m, apnea a tope sin aletas 10 seg de descanso
200 m, suave
Total 3050 m
26 de julio de 2011
200 m, crol- 200 m, crol aletas
400 m, pies cabeza fuera
4×25 m, 15 a tope 10 suave, 30 seg de descanso
1200 m, 75 m crol 25 m apnea pulso 24
Escalera
200 m, crol 75 crol 25 apnea pulso 28, 30 seg de descanso
100 m, 75 crol 25 apnea a tope, 30 seg de descanso
50 m, 25 crol 25 apnea negativa a tope 10 seg de descanso
25 m, apnea negativa a tope
100 m, suave
3 min de descanso y se repite la escalera
200 m, suave
Total 3150 m
Hola Chavales, soy de Venezuela, tengo 1 año practicando rugby subácuatico!! aqui es nuevo ese deporte, me contenta muchisimos veros aqui!!El rugby es lo máximo!! Espero un día competir con ustedes…y q la gente apoye este super deporte!!!
éxitos…
Caracas-Venezuela
CASA-UCV(Centro de Actividades Subácuaticas de la Universidad Central de Venezuela)
Nutrias Casa-Ucv
le invito a ver las siguientes paginas y estamos en contacto:
http://www.sportalsub.net/portal/index.php
http://www.casaucv.com/
HOLA SOY DE COL, PRACTICO ESTE DEPORTE 1 AÑO ES DEL PUTAS,EN LA CIUDAD DE VILLAVICENCIO NO TENEMOS LIGA, LUCHANDO PARA OBTENER LOS ESTATUTOS, SOMOS MAS DE 20 ADULTOS 28 JOVENES, ES MUY DIFICIL CONSEGUIR UN BALON DE ESTOS, POR LA CUAL NOS INTERESA SABER COMO OBTENERLOS. GRACIAS ESPERO RESPUESTA.
Hola Edwar,
Nosotros vendemos balones, el inconveniente es q el envio t los puede encarecer, lo mejor sería si tienes a alguien en España q viaje a Colombia para q no t salga tan costoso, los vendemos a 15 € sin llenar y a 40 € llenos, llenos el valor del envio se incrementa mucho mas por el peso, asi q t recomiendo q los llenes alli.
Saludos,
Hola Pirañas!
Duda: En el entrenamiento del 12 de Abril que significa: Primeros y terceros 50′s pulso 26, segundos y cuartos 50′s pulso 28.
Contar 50 seg y el pulso debe estar a 26? Que quiere decir primeros y terceros…segundos y cuartos.
Un abrazo
JP
Hey JP, se refiere a que los primeros y terceros 50 m se han de hacer a un pulso de 26 para 10 seg y los segundos y cuartos 50 m se han de hacer a un pulso de 28 para 10 seg.
Un abrazo, chau.
RAI